Äntligen, proteinrik och kalorisnål kladdkaka!
Mitt mål med bloggen är ju att ständigt hitta små knep för att minska kalorierna och öka proteininnehållet. För att minska kalorierna använder jag lightprodukter eller byter ut ingredienserna mot bättre alternativ och för att öka proteininnehållet kan jag ibland använda proteintillskott i form av vasslepulver eller kaseinpulver. På allmän begäran tänkte jag berätta lite om några produkter:
Vassle och kasein är protein som finns i mjölk. Av proteinet i mjölk är 20 % vassle och 80 % kasein. Kasein gör man exempelvis ost och keso av, men vasslet blir en restprodukt vid tillverkning. Efter en reningsprocess får vi fram det vi kallar för vasslepulver (eller Whey) som (med tillsats av sötningsmedel) säljs som kosttillskott. Vassle har en bra sammansättning för muskelbyggnad, och därför är det ett populärt tillskott bland folk som tränar. Generellt är vassle ett snabbare protein än kasein och det finns fördelar med att äta båda. Kasein kan ge en tjockare konsistens jämfört med vassle och, om jag inte minns helt fel, så tål kasein värme bättre. Vill man veta mer om vassle och kasein kan man besöka Carl och Christoffers blogg http://noslevatio.blogspot.se/2012/03/jag-tycker-inte-om-absolutistiska.html eller http://traningslara.se/skillnader-mellan-populara-proteinkallor-for-tranande-del-1/ exemplevis.
Stevia är en ersättning för socker. Det är en växt som är sötare än socker och används som sötningsmedel. Det är även värmestabilt, vilket gör den perfekt att baka med. Stevia ger ingen blodsockerhöjning vilket gör det passande för diabetiker. Den ger heller inga kalorier, vilket passar de som vill dra ner på sitt kaloriinnehåll.
Många vägrar äta lightprodukter eftersom de tycker att E-medel och tillsatser är onödiga eller farliga. Min åsikt är att riskerna med ett för högt kaloriintag vida överstiger riskerna med tillsatser i maten. 1 dl creme fraische 34 % innehåller 330 kcal mot 1 dl mini creme fraische 5 % som innehåller 85 kcal. Man får välja vilken creme fraische man vill, men faktum kvarstår att det är energibalansen som räknas när det kommer till viktnedgång eller viktuppgång. Alltså, min åsikt om lightprodukter kommer ju inte påverka mitt energibehov. Personligen äter jag hellre mycket av något jag har kalorireducerat än att bara få äta lite av något som är ett fullfettsalternativ.
Låt dina mål och din energiförbrukning styra ditt intag, och inte tvärtom.
Kände bara att jag ville få det sagt, nu till det roliga :)
Vem älskar inte kladdkaka? Denna gudomligt goda, chokladiga kaka som är busenkel att slänga ihop. Tyvärr passar orginalvarianten inte alla. Vad gör man då? Man gör Julias proteinrika och kalorisnåla kladdkaka istället ;)
Kladdkaka:
Ingredienser:
3 ägg
1dl stevia
1 dl semper finmix*
1/2 tsk bakpulver
30 gr (=0,8 dl) vassleprotein med blåbärssmak (men vanilj funkar nog bra det med)
2 krm salt
3 msk kakao
250 gr kvarg 0,3% (Lidls variant)
1 msk ljus sirap
*Kan bytas ut till någon glutenhaltig variant
Utförande:
Vispa ägg och stevia så poröst det går i en bunke. Blanda finmix (eller annat mjöl), bakpulver, vassleprotein och salt i en annan separat bunke. Sila ner kakaon i bunken med de torra ingredienserna och vänd ner dessa i bunken med äggsmeten. Blanda därefter i kvargen och sirapen. Häll i en smörad form och grädda på 200 grader i 15-20 minuter (precis så att kakan stelnat). Ät kall eller varm med frysta bär mixade med lättkesella/kvarg.
Makronutrientfördelning:
Energiprocentfördelning:
Den övre bilden visar fördelningen på min kladdkaka, den undre visar fördelningen på ett grundrecept.
Betyg:
Som ni ser så slängde jag in en liten jämförelse med ett "vanligt" recept på kladdkaka. Jag tror tabellen och figurerna talar sitt klara språk. Jag och min provsmakare tyckte att vår kladdkaka blev en bra variant på den klassiska, och den blev framförallt kalorisnålare och proteinrikare. Sirapen ger kakan lite extra sting, men man kan självklart skippa den om man vill ha det ännu nyttigare. Det går även att byta ut det glutenfria mjölet mot ett annat, det är oftast när man försöker göra tvärtom som det uppstår problem. Näringsprofilen blir t.o.m. lite bättre om man använder glutenmjöl eftersom det är mer proteinrikt och innehåller något färre kalorier än glutenfritt mjöl. I övrigt blev kakan lite kladdigare i mitten och lite fastare utmed kanterna, men jag och min provsmakare var ändå väldigt nöjda med resultatet. Vi hade i mer stevia än jag skrivit, men jag tror 1 dl räcker gott och väl för att få sötman. För de som är intresserade så fungerar det även med canderel cancao istället för kakao (4 msk blir bra).
(Lägg märke till den fina "vasen") ;)
En bit på typ 120 gram.
Skriv gärna i kommentarsfältet ifall ni provlagar något eller kommer på saker som gör recepten ÄNNU bättre :) Trevligt söndagsmys på er alla!
Mammas köttfärssås
Till mamma: Jag vet inte vart ifrån du har fått receptet, men nu tänker jag dela med mig av min variant av din goda köttfärssås :) Som inspirationskälla står även Carl, en kille som tillsammans med Christoffer driver en grym blogg: http://noslevatio.blogspot.se/
Köttfärs- och tonfiskssås (4-6 portioner)
Ingredienser:
1 gul lök
1 paprika
110 gr champinjoner
15 gr smör- och rapsolja
400 gr nötfärs 10 %
All- och köttfärskrydda
100 gr rökt skinka (Enrisrökt Pärsons användes)
150 gr tonfisk på burk
150 gr chilisås
1 msk kinesisk soja
1 dl vatten
200 gr mini fraische
Utförande:
Hacka och stek grönsakerna, lägg sedan över dem på ett fat så länge. Stek nötfärsen och krydda med allkrydda. Skär upp skinkan i små bitar och tillsätt skinkan, tonfisken, grönsakerna, chilisåsen, sojan, vattnet och mini fraischen till pannan. Låt koka i 5-10 min. Servera med valfri pasta.
Makronutrientfördelning:
Hela såsen:
Kcal: 1440,6
Protein: 157,5 gr
Kolhydrater: 74,2 gr
Fett: 74,1 gr
Per 100 gram:
Kcal: 115,2
Protein: 12,6 gr
Kolhydrater: 5,9 gr
Fett: 5,9 gr
Betyg:
Jag kan bara tacka mamma för det fina receptet. Sojan och chilisåsen gör mycket för smaken. Idén med att tillsätta tonfisk kommer från Carl. Det är ett perfekt sätt att öka proteinvärdet på en annars så traditionell rätt.
Framöver kommer bland annat en uppdaterad version av ostkakan och ett gästinlägg från en hemlig kladdkakebakare, missa inte det! :)
Läckra havre- och kvargplättar
Gjorde det här receptet för ett tag sedan och det blev gudomligt gott och var väldigt enkelt att göra! Prova du också!
(För att göra dem glutenfria använd Sempers rena havre)
Havre- och kvargplättar (ca 16 st)
Ingredienser:
4 ägg
250 gr lättkvarg 0,3%
80 gr havregryn (ca 2 dl)
2 dl lättmjölk (laktosfri)
1 tsk bakpulver
1 krm salt
1,1 dl vanilj casein (Body Science)
Typ 20 gr stekfett
Utförande:
Blanda alla ingredienser och använd en mixerstav för att göra smeten slät. Caseinet gör smeten tjock så ha gärna i den alldeles före gräddning. Värm plättjärnet, tillsätt fett och grädda. Servera med mango och stora blåbär.
Makronutrientfördelning:
Cirka-värden för havre- och kvargplättarna (ej frukt och bär inräknat):
Kcal: 1024
Protein: 96,6 gram
Kolhydrater: 59,6 gram
Fett: 43 gram
Per 100 gram:Kcal: 151
Protein: 14,3 gram
Kolhydrater: 8,8 gram
Fett: 6,4 gram
Betyg:
Säger som en god vän till mig: AWESOME!
Tips för nyttigare tacos (hemlig ingrediens) och ett toppenrecept på glutenfria tortillas
Jag tror vi alla kan vara ense om att tacos är sjuuuukt gott. Man tar gärna flera omgångar och det slutar oftast med soffläge och obeskrivlig matkoma. Vad gör man då om man verkligen vill njuta av en tacomiddag och inte hålla tillbaka på grund av kalorirestriktion? Man tar till små men enkla knep! Här kommer mina tips från lördagens tacomölande ;)
Köttfärs:
Köp en köttfärs med låg fetthalt. Jag använde en med 10 % fett och det funkade finfint.
Eftersom man inte vill kompromissa med den speciella tacosmaken så använde jag färdiga kryddpåsar.
Salsasås:
I boken "Gott utan gluten, soja, laktos, vete, mjölk och ägg" hittade jag ett recept på en salsasås som jag anpassade lite.
Ingredienser:
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
1 paket (500 gram krossade tomater)
1/2 tsk salt
1 tsk sambal oelek
Lite vitvinsvinäger
Lite chilisås
Utförande:
Stek hackad lök och vitlök i oljan. Tillsätt resten och låt småkoka i 20 minuter. Anpassa smaken med sambal oelek.
Makronutrientfördelning:
Cirka-värden.
Kcal: 301
Protein: 6,9 gram
Kolhydrater: 32,8 gram
Fett: 13,7 gram
Betyg:
Den fungerade fint som ersättning för köpt salsasås. Som ni ser på bilden blev det riktigt mycket så ska man göra tacos till många är det ett bra recept.
Creme fraische:
Istället för gräddfil använde jag en 8 % creme fraische (yoplait). Som jämförelse kan nämnas att vanlig gräddfil innehåller 140 kcal/100 gram och creme fraischen innehåller 116 kcal/100 gram. Vill man göra creme fraischen mer proteinrik går det säkert bra att blanda ut med kvarg.
Ost:
Jag köpte en 5 % hårdost från Milko som heter "Västan" som jag rev med ett rivjärn. Den smakar jättegott och är framförallt kalorisnål. Per 100 gram innehåller den endast 180 kcal men 33 gram protein. En påse med mager riven ost innehåller 240 kcal/100 gram och 30 gram protein. Win-Win situation med andra ord.
Glutenfri tortilla:
Det här var det bästa med hela kvällen. Vanliga tortillas innehåller gluten och jag har aldrig riktigt lyckats få till en bra tortilla. I samma bok som jag hittade receptet på salsasås hittade jag ett recept på glutenfria tortillas. Receptet räcker till två stycken.
Ingredienser:
2 dl majsstärkelse
1 1/2 dl sojadryck osötad
1 krm salt
ca 1 tsk fiberhusk
Rapsolja till stekning
Utförande:
Blanda allt. Låt stå en stund så fiberhusken kan binda smeten lite. Grädda i en upphettad stekpanna tills det bildas bubblor. Vänd och grädda på andra sidan.
Makronutrientfördelning:
Cirkavärden.
Kcal: 564
Protein: 4,8 gram
Kolhydrater: 97,9 gram
Fett: 16,5 gram
Betyg:
Makronutrientfördelningen kan ju förbättras, men jag vart så himla lycklig över att äntligen få kunna äta tacos med mjukt bröd. Fantastiskt!!!!! Enkel och god. Jag tror det var en bra idé att ha i lite fiberhusk för tortillan blev elastisk utan att gå sönder. Sa jag att den är laktos-, mjölk-, vete- och äggfri också? :)
Jag har sparat det allra bästa till sist. Här kommer mitt hetaste tips:
Papadums!!!!
Papa-vadå? Ja ni läste rätt: Papadums!
Papadums:
Ett indiskt bröd baserat på linsmjöl och rismjöl (glutenfritt med andra ord). De köps färdiga och står bland de indiska varorna (Santa Maria). I varje paket finns ca. 10 st.
Utförande:
Lägg två papadums på varandra på en tallrik och värm 45-55 sekunder på högsta effekt i mikron. Låt dem stelna till en minut och fyll sedan med tacoköttfärs, såser och grönsaker.
Makronutrientfördelning papadums:
Per bit (8 gram):
Kcal: 27
Protein: 1,7 gram
Kolhydrater: 4,6 gram
Fett: 0,2 gram
Per 100 gram:
Kcal: 340
Protein: 21 gram
Kolhydrater: 57 gram
Fett: 2,5 gram
Betyg:
Dessa är ett gott och betydligt nyttigare alternativ än de friterade majsskalen. För skojs skull kan vi jämföra:
Makronutrientfördelning majsskal (taco tubs):
Per bit (21 gram):
Kcal: 100,8
Protein: 1,47 gram
Kolhydrater: 13,4 gram
Fett: 4,62 gram
Per 100 gram:
Kcal: 480
Protein: 7 gram
Kolhydrater: 64 gram
Fett: 22 gram
Summering:
Det är tre gånger mer protein samt betydligt mindre fett. Papadums är en klar vinnare :)
Presentation
Lic. personlig tränare
Lic. fystränare
Cert. TRX-instruktör
Dipl. svensk klassisk massage
Triggerpunktsutbildning
Dipl. kettlebell base
Dipl. aerobi
cs instr""uk
"Vem är jag?" Det är en ganska stor fråga som jag tänker försöka svara på här:
Jag heter Julia, är 23 år och kommer från Gotland. Det innebär att jag åkte tåg själv för första gången för typ två år sedan och att jag redan hade körkort första gången jag körde på en motorväg. Efter snart tre år i Halmstad har jag lyckats acklimatisera mig till livet här på fastlandet och jag trivs superbra här. Jag läser för tillfället mitt sista år på Biomedicin - inriktning fysisk träning på Högskolan i Halmstad. Det är en utbildning som innefattar träningslära, anatomi, fysiologi, nutrition och psykologi - en PERFEKT blandning av det mest intressanta som rör människan. Både genom och utöver utbildningen har jag blivit följande:
-Lic. personlig tränare
-Lic. fystränare
-Cert. TRX-instruktör
-Dipl. svensk klassisk massage
-Triggerpunktsutbildning
-Dipl. kettlebell base
-Dipl. aerobics instruktör
För tillfället arbetar jag som personlig tränare, aerobicsinstruktör, instruktör i Functional Fusion och kostrådgivare på Idrottscentrum i Halmstad. Min träningsbakgrund består av dans, aerobics och innebandy, men numera är styrketräning mitt absolut största intresse!
Jag fick en gång frågorna: "Vad tycker du är roligast med träning och vad tycker du är jobbigast med träning?"
Jag svarade samma på båda: "Det blir aldrig lättare."
Ibland önskar man att man kunde minska vikterna på övningarna och fortfarande bibehålla sin styrka, men det går ju inte, och det får stå för det jobbiga med träning. Men det roligaste är att det 'aldrig blir lättare'! Man kan ständigt öka sina vikter och motivera sig själv genom att sätta mål. När man uppnått målen så sätter man nya. Har man en gång börjat så kommer det aldrig bli lättare - och det är just det jag älskar med träning.
Det långsiktiga målet med min styrketräning är att jag vill ställa upp i Ahlströmmer trofén i juni 2013. Det kommer bli en lång och spännande resa mot målet och jag hoppas att folk vill följa min väg dit. Just nu har jag en rad olika skador som sätter käppar i hjulet, men jag hoppas kunna bli bra från det snart så jag kan få lyfta tungt igen.
Det kortsiktiga målet, som även är ett delmål, är att jag just nu genomför min livs första deff inför sommaren. Det innebär att jag minskar mitt kaloriintag för att minska i kroppsfett, men ökar mitt proteinintag för att bibehålla min muskelmassa. För att citera en känd profil så vill jag säga: "Weightloss is simple, but it's not easy", och precis så är det! Därför vill jag med den här bloggen dela med mig av mina tips, mina recept och svårigheter som jag stöter på (och vad man kan göra åt dem). Jag är ingen kock, men jag älskar att laga mat, så många recept kommer det bli :)
Som en liten twist på det hela är jag även glutenintolerant, vilket säkerligen kommer influera/inspirera många av mina recept ;)
Jag hoppas ni hänger med på min resa!
Teos lätta tonfisksallad
Som nybliven moster till lilla Teo tänkte jag tillägna ett recept till honom. Det här är en lätt rätt i dubbel bemärkelse: enkel och kalorisnål. Passar perfekt som kall matlåda!
Med det här receptet finns inte längre någon rimlig bortförklaring till att inte äta tonfisk.
Teos lätta tonfisksallad
Ingredienser:
2 kokta ägg
1 burk tonfisk (75 gram avrunnen vikt)
50 gram keso (fetthalt 0,4 %)
1/2 avokado
Salladskrydda italiensk (obegränsad mängd)
Valfria grönsaker (tomat passar väldigt bra)
Utförande:
Koka två ägg, mät upp 50 gr keso, skär upp en halv avokado, tillsätt tonfisken och lägg allt i en matlåda. Lägg gärna i två av favoritgrönsakerna i måttlig mängd. Skär sedan sönder allt och blanda. (Här kommer den hemliga ingrediensen) Avsluta med att krydda allt ordentligt med italiensk salladskrydda (krydda mycket). Sätt på locket på matlådan, ställ in i kylskåpet och låt stå några timmar.
Makronutrientfördelning:
Cirka-värden som är baserade på produkterna i ingredienslistan (valfria grönsaker ej medräknade).
Kcal: 354
Protein: 37,6 gram
Kolhydrater: 8,5 gram
Fett: 22,2 gram
Betyg:
Med salladskryddan försvinner mycket av det som folk inte gillar med tonfisk: lukten. Salladen är riktigt mättande och god. Om man är kille kan man förmodligen öka mängden på ingredienserna lite. Rätten är väldigt smidig att ha som matlåda och kräver max en kvarts förberedelse.
Kaseinhavregrynsgröt
Jag har upptäckt att när man går på en deff kan man få konstiga cravings...idag var det havregrynsgröt! Jag är inte mycket för gröt egentligen eftersom jag tycker det är ganska tråkig mat. Av den anledningen blev det ännu mer spännande att försöka göra gröten lite roligare, matigare och samtidigt förbättra näringsvärdet.
Kaseinhavregrynsgröt 1 portion
Ingredienser:
1 dl (ca. 40 gram) havregryn (ren havre för glutenintoleranta)
2 dl laktosfri lättmjölk
salt
1 liten 'mosig' banan (en sån som man tycker har legat lite för länge för att man ska vilja äta den som den är)
1/2 dl vatten
1/4 dl vaniljkaseinpulver
Utförande:
Skiva bananen i smala skivor och måtta upp vaniljkaseinet. Häll havregrynen, mjölken och saltet i en kastrull och slå på värmen. Eftersom mjölk lätt bränner fast så rekommenderas medeltemperatur på plattan och en teflonbelagd kastrull. Rör konstant runt blandningen tills den har tjocknat till lite. Tillsätt bananen och rör om. När bananbitarna blivit lite varma så är det dags att hälla på vattnet och vaniljkaseinet. Fortsätt att röra ihop allt tills vätskan absorberats. Häll upp i en skål och njut!
Makronutrientfördelning:
Cirka-värden som är baserade på produkterna i ingredienslistan.
Kcal: 329
Protein: 20,3 gram
Kolhydrater: 54 gram
Fett: 3,9 gram
Betyg:
Gröten blev lite mer matig med mjölken, bananen och kaseinet, vilket jag saknar från grundreceptet. En förutsättning för kaseinhavregrynsgröten är att man helst ska gilla vaniljkasein eftersom en hel del smak kommer därifrån. I övrigt blev den väldigt krämig och god.
Glutenfri ostkaka passande för deff (Försök 1)
Jag har alltid känt ett litet sting i bröstet så fort någon nämner ordet "ostkaka". Sanningen är att jag inte kan minnas hur en riktig ostkaka smakar, jag kanske aldrig har ätit någon...
Idag hade jag lite tid över och efter seriösa cravings och lite research bland diverse träningssidor bestämde jag mig, jag skulle göra en glutenfri kalorisnål och proteinrik ostkaka!
Här är receptet jag använde:
Glutenfri kalorisnål och proteinrik ostkaka
Ingredienser:
4 ägg
3 tsk strösocker*
0,5 dl (ca.35 gr) finmix (semper)*
0,5 dl (ca.20 gr) bakepro (dalblads)
3 dl laktosfri lättmjölk
250 gr keso (fett 0,3 %)
250 gr kvarg (fett 0,3 %)
(* = Bör anpassas, tips mottages tacksamt)
Utförande:
Sätt ugnen på 175 grader. Vispa ägg och strösocker tills det blir poröst. Tillsätt finmix, bakepro och mjölk. Blanda slutligen i keson och kvargen. Häll i en ugnsfast form och grädda i ca. 45 min (ev +15 min). Låt stå i kylskåp några timmar. Servera med valfritt tillbehör. Sylt fungerade bra (om man har några kalorier till övers i budgeten).
Tips:
Socker kan nog bytas ut mot sötningsmedel (andra föreslår 1 dl sötningsmedel). Mängden finmix kan förmodligen ökas något. Mängden vanligt mjöl är svåröversatt till glutenfritt mjöl.
Makronutrientfördelning för hela ostkakan:
Cirka-värden som är baserade på produkterna i ingredienslistan.
Kcal: 968
Protein: 113
Kolhydrater: 76
Fett: 21,7
Betyg:
För att vara ett första försök så blev det väldigt gott, men man ska gärna låta den stå i kylskåp i några timmar så att smaken verkligen kommer fram. Nästa gång blir det sötningsmedel istället för socker. Det blev för lite sötma i den.
Tipsa gärna om ni har fler smarta idéer om hur man kan göra den godare/nyttigare!
